Pochi giorni fà sono salito su una delle cime montuose più iconiche dell’Abruzzo ovvero il Monte Amaro.Siamo nel Parco della Maiella e il Monte Amaro è il secondo monte più alto d’Abruzzo con i suoi 2783 mt , secondo solo al Gran Sasso .

Quando decisi di andarci , mi resi conto che avevo necessità di una preparazione fisica specifica perchè il percorso che mi attendeva era veramente duro . Si partiva immediatamente con una lunga salita fatta di rocce e pietre quindi non il classico sentierino di montagna . Inoltre il dislivello è assolutamente notevole perchè nel giro di 8km circa passiamo dai 1250mt alla partenza ai 2783 della cima.

Quindi avevo necessità di creare una buona resistenza per la lunga salita e un ottimo livello di forza e anche equilibrio per la discesa che avrei dovuto percorrere al ritorno . Chi pratica trekking sa perfettamente quanto sia più tosto scendere che salire a causa della forte sollecitazione muscolare e articolare specie sulle ginocchia .

Con questo articolo voglio mostrarvi come non sia necessario salire costantemente su grandi montagne sopratutto se vivete lontano da queste. Io vivo in Campania e montagne oltre i 2000 mt sono veramente poche e per giunta molto lontane da dove vivo .

La preparazione atletica che ho seguito doveva eliminare tale limite e consentirmi di percorrere tanti km su un percorso che difficilmente trovo dalle mie parti .

Walk&Lift è il metodo che può fare veramente la differenza in questi casi perchè grazie alla combinazione di più elementi posso riuscire a creare tutte quelle qualità necessarie quando si deve camminare su sentieri impervi e con un grande dislivello .

Primo Step : Resistenza di lunga durata

L’escursione che avrei fatto non solo era dura in termini di dislivello ma anche in fatto di durata.Infatti dovevamo percorrere circa 20km solo ed esclusivamente su sentieri di montagna e per giunta molto impervi.

Il primo obiettivo era quindi creare una buona base aerobica , superiore a quella di cui ero già dotato.

Quando mi focalizzo su questa qualità , più che sul chilometraggio,mi concentro sul tempo di camminata.Per esempio esco di casa(in genere le mie escursioni partono sempre da qui)e mi dico ” Oggi voglio camminare 6 ore” . Concentrarsi sul tempo mi offre il vantaggio di non pensare a una meta finale del tipo “Devo arrivare su quella cima”. Psicologicamente mi aiuta di più pensare ” Vediamo che cosa riesco a fare “

Un’escursione di lunga durata dovrà durare almeno 4/5 ore per 80% su strade di montagne.

Come dicevo prima,dalle mie parti non ci sono grandi montagne ma brevi salite (1/2 km) per cui ciò che ho fatto è stato crearmi dei percorsi a circuito che ripetevo per il tempo stabilito.In 4 / 5 ore potevo completare 3/4 giri di un circuito di 6/8 km.

Come applicare Walk&Lift a questo genere di allenamento.All’interno del mio zaino oltre all’acqua (circa 2/3 litri ) inserivo un sovraccarico di 4/6kg in modo da avere un buon peso da trasportare.In pratica portavo un carico leggermente superiore rispetto a quello che avrei usato durante l’escursione sul Monte Amaro.

L’obiettivo di questo allenamento era completare il maggior numero possibile di giri nel tempo che mi ero dato. Alcune volte inserivo delle brevi pause durante le quali eseguivo degli esercizi a corpo libero come Squat o Piegamenti .

Wal&Lift crea una resistenza specifica.Camminata zavorrata per allenare in modo specifico il nostro a corpo a ciò che lo attenderà ed esercizi di potenziamento per rafforzare la muscolatura.

Secondo step : Rinforzo muscolare specifico in palestra

Oltre a un’ottima resistenza , chi pratica trekking e a maggior ragione chi si trova ad affrontare percorsi duri specie se presentano lunghe discese , ha necessità di forza muscolare . Gran parte dei fastidi alle ginocchia o alla schiena di un escursionista sono dovuti proprio alla mancanza di questa . Fino a quando ci ritroviamo su facili sentieri , il problema non si pone ma quando alziamo l’asticella e vogliamo renderci la vita più dura , ecco che l’allenamento in palestra diventa fondamentale .

In palestra eseguivo esercizi come Step up , Bugarian squat , diversi esercizi per i Bicipiti femorali estremamente sollecitati in discesa . Ovviamente non trascuravo la parte superiore dato che avrei camminato per molte ore con il mio zaino il cui peso oscillava tra i 5 e i 7kg . Ho eseguito esercizi di trazione sia orizzontale che verticale quindi tirate al pulley o i Pull up oltre che esercizi più dinamici per creare un lavoro specifico come i Farmer’s walk ovvero la camminata portando in mano 2 manubri. Inutile dire che dovete avere un’ottima forza del Core per sovraccaricare meno la bassa schiena .Insomma ho lavorato a 360gr per essere pronto a ciò che mi aspettava.

Il risultato è stato soddisfacente!!

Sono giunto a destinazione stanco ma con muscoli e testa carichi ,segno che avevo lavorato bene nei mesi precedenti.

Ora vi mostro la mia settimana tipo;considerate anche che durante la settimana non avevo tanto tempo a disposizione. In genere l’escursione più lunga e allenante era di domenica;partivo molto presto sia per evitare il caldo asfissiante e sia per non togliere tempo alla famiglia .

Lunedi : Seduta leggera post escursione della domenica. In genere 30/45 minuti di Pilates e strething

Martedi : Palestra 1h

Mercoedi : Camminata zavorrata di 2 ore con il mio cane

Giovedi: Palestra

Venerdi : Riposo

Sabato: Seduta leggera pre escursione della domenica. In genere 30/45 minuti di Pilates e strething

Domenica: 5/6 ore di trekking con zavorra inserendo almeno 3/4 km di salita totali

Oltre a questo , metteteci che durante la settimana cammino molto con il mio Ciccio , circa 10/15km al giorno .

In conclusione , se avete voglia di un trekking duro , curate la preparazione atletica perchè vi servirà non solo per completare l’escursione ma farlo sopratutto in tranquillità e godendovela appieno.